Todos temos uma ideia do quanto as proteínas são importantes. Os debates sobre veganismo ou vegetarianismo andam frequentemente à volta da questão desses regimes fornecerem ou não proteínas suficientes. Há também muitas pessoas que utilizam suplementos de proteínas com o intuito de desenvolverem os seus músculos. Mas a maior parte das pessoas o pouco que sabe sobre proteínas é que precisa delas. Neste blog, vamos revelar tudo o que precisa de saber sobre proteínas, por isso continue a ler.

As proteínas são frequentemente chamadas de blocos de construção da vida, porque são encontradas em toda a parte: nas nossas células, ossos, músculos, sangue, hormonas, enzimas e muito mais. É graças às proteínas que nosso corpo possui qualquer tipo de estrutura. Para sermos um pouco mais técnicos, uma proteína é uma estrutura complexa que consiste em cadeias de alguns a milhares de aminoácidos, dependendo da estrutura que essa proteína suporta. Quando a proteína entra no nosso corpo, é usada principalmente para construir novos tecidos, hormonas, células, bem como para fornecer energia. Juntamente com os hidratos de carbono e os lipídios, as proteínas são uma das três macromoléculas que fornecem energia ao nosso corpo. Precisamos de grandes quantidades de macromoléculas para sustentar a vida. Cada grama de proteína fornece 4 calorias de energia. As proteínas também são um dos componentes mais comuns do nosso corpo, pois 15% do nosso peso corporal é constituído por proteínas. Pode não parecer muito, mas se considerarmos que 60% é água, é quase metade da massa do corpo sólido. A outra parte é gordura (20% – dependendo do sexo e nível de atividade) e minerais (5%).

O que são aminoácidos?

Se as proteínas são os blocos de construção da vida, os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas. Os aminoácidos são pequenos blocos de construção que se agrupam numa ordem especial de ligações ou estruturas para formar proteínas. Existem 20 aminoácidos diferentes, 9 dos quais são considerados “aminoácidos essenciais”. O problema com esses 9 essenciais é que eles têm de ser fornecidos pela nossa dieta, pois o corpo não é capaz de os produzir de raiz. Os nove aminoácidos essenciais são fenilalanina, valina, treonina, triptofano, metionina, leucina, isoleucina, lisina e histidina. Se o nosso corpo não tiver uma quantidade suficiente de qualquer destes 9 aminoácidos essenciais, a síntese das proteínas, também conhecida como a construção de novas células, hormonas ou tecidos, será comprometida. Por conseguinte, é realmente importante certificarmo-nos que ingerimos a quantidade e a qualidade certa de proteínas na nossa dieta.

O que fazem as proteínas no nosso corpo?

Melhor seria perguntar “o que não fazem as proteínas no nosso corpo?” As proteínas estão envolvidas em tantos processos que uma lista abrangente seria demasiado longa, por isso deixo aqui alguns destaques:

Crescimento celular – dificilmente existe um processo no corpo em que as proteínas não estejam envolvidas. Por exemplo, um bebé recém-nascido consiste em mais de 10 milhões de milhões de células. Para o desenvolvimento de cada uma dessas células, é necessária proteína. Enzimas e hormonas – muitas enzimas e hormonas são proteínas. Vejamos um exemplo de uma enzima: a lactase é a enzima que divide a lactose dos lacticínios no intestino para torna-lo disponível para o nosso corpo. Se alguém carecer dessa enzima, será incapaz de digerir lacticínios, a chamada “intolerância à lactose”. Portanto, as intolerâncias são basicamente a ausência de enzimas, em oposição às alergias, que são um problema do sistema imunológico.

Como obtemos proteínas?

Existem dois principais fornecedores de proteínas: a dieta e o corpo. O nosso corpo tem um sistema de reciclagem muito eficiente para obter novas proteínas a partir da decomposição de células velhas. Este processo indispensável está sempre a ocorrer e é necessário para manter a saúde de todos os nossos tecidos e órgãos funcionais.

Proteína nos alimentos: há discussões intermináveis ​​sobre a quantidade e o tipo de proteína ideal na nossa dieta. Desde que o Dr. Atkins deu o pontapé inicial na avalanche de baixo teor de hidratos de carbono, todo foodie sabe que as proteínas podem ser encontradas em produtos de origem animal como carne, ovos, peixe e laticínios ou em produtos vegetais como legumes, feijão ou soja. Mas não é tão simples quanto isso saber se um dado alimento contém proteína. Há ainda diferentes níveis de qualidade da proteína com base em fatores como composição e digestibilidade.

O que é uma proteína de qualidade?

1. Composição.

Como mencionámos, os 9 aminoácidos essenciais devem provir da nossa alimentação. Um alimento que contenha todos os 9 aminoácidos essenciais é dito de “proteína completa”. Todos os alimentos de origem animal contêm os 9 aminoácidos essenciais. Os alimentos vegetais geralmente não apresentam um ou mais, por isso são chamados de “proteínas incompletas”. O aminoácido ausente é o “aminoácido limitante”. Por exemplo, os grãos são pobres em metionina e cisteína, esses são portanto os seus dois aminoácidos limitantes.

Este é um dos principais argumentos que os consumidores de carne têm contra as dietas veganas ou vegetarianas. Mas essa é uma compreensão incompleta de como o nosso corpo usa as proteínas da nossa dieta. É definitivamente possível obter as necessidades proteicas completas de plantas, desde que estejam estrategicamente combinadas para cobrir todos os 9 aminoácidos essenciais juntos.

Há estudos que analisam a composição em aminoácidos de mais de 1200 alimentos vegetais para identificar os padrões de Aminoácidos Indispensáveis ​​(IAA) mais equilibrados e mais desequilibrados. As duas tabelas que se seguem são o resultado desses estudos. A primeira mostra os alimentos com o padrão IAA mais equilibrado e a segunda os alimentos com os padrões IAA mais desequilibrados. Muitos deles podem não ser os primeiros alimentos que nos vêm à mente quando pensamos em fontes de proteína, mas isso é mais uma prova do quanto a proteína é mal compreendida. Os pares de plantas mais eficientes encontrados foram milho / tomate, maçã / coco e milho / cereja. Quem teria pensado que milho e o tomate eram as estrelas das proteínas?

Os melhores alimentos à base de plantas individuais com os padrões IAA mais equilibrados, resultando nas mais altas eficiências IAA:

Germe do trigo

Quinoa

Picles

Couve-flor

Alho

Canela

Húmus

Tomates

Nozes

Os melhores alimentos à base de plantas com o padrão IAA mais desequilibrado, resultando nas mais baixas eficiências IAA.

Alimentos IAAs mais em excesso (+) ou defeito(-)

Nozes de macadâmia                                      (-) lisina; (-) metionina + cisteína

Cereais de pequeno-almoço à base de milho                    (-) lisina; (+) leucina

Fuba                                                                                           (-) lisina; (+) leucina

Alga Wakame                                                      (+) valina; (-) histidina; (-) lisina

Pepino descascado                                                       (+) triptofano; (-) histidina

Mostarda preparada                                              (-) triptofano

Ervilhas com frutos comestíveis                                       (+) valina; (-) histidina

Damascos                                                   (+) triptofano; (-) metionina + cisteína

Arandos                                                        (-) triptofano; (-) metionina + cisteína

Painço                                                                                (-) lisina

Castanha do Brasil                                                      (+) metionina + cisteína

2. Digestibilidade:

O segundo fator importante para determinar a qualidade de uma proteína é sua digestibilidade, ou o quanto o nosso corpo consegue quebrar a proteína ingerida com os alimentos e colocá-la a uso. Existem diferentes métodos ​​para testar a digestibilidade de uma proteína. A proteína animal pode ser altamente digerida (90%), os legumes também têm uma alta digestibilidade (70-80%), alguns grãos e outros produtos vegetais têm taxas mais baixas (60-90%).

A digestibilidade da proteína é tão importante que tem sua própria classificação: a classificação dos aminoácidos corrigida para digestibilidade da proteína (PDCAAS) é uma pontuação que combina diferentes medições para determinar a qualidade da proteína. Inclui a composição dos aminoácidos e também a sua digestibilidade. PDCAAS é o método atualmente mais aceite e amplamente utilizado.

Graças à sua composição e digestibilidade, a espirulina é uma das principais fontes de proteína vegetal. Enquanto a maioria das plantas são consideradas proteínas incompletas, a espirulina é uma exceção notável. Esta alga azul tem um leque de nutrientes impressionante, pois além de todos os 9 aminoácidos essenciais necessários para que possa ser considerada como uma proteína completa, contém muitas outras vitaminas e minerais importantes. É também mais fácil de digerir do que muitas outras fontes de proteína. Os estudos concluem que a espirulina tem alta digestibilidade (83-84%) por não ter paredes celulares de celulose e, portanto, não requerer um processamento especial para se tornar digerível.

Também a proteína da ervilha, feita de ervilhas amarelas, tem a grande vantagem de ser uma proteína completa, ou seja, contém os 9 aminoácidos essenciais, embora não seja muito rica em metionina. Facto que pode ser facilmente regulado pela ingestão de alimentos com alto teor de metionina, que tais como nozes, feijão, carne, queijo, peixe, marisco, ovos e lacticínios.

Ingestão de proteína recomendada:

As recomendações gerais são de cerca de 0,8g / kg de peso corporal por dia. Diferentes circunstâncias requerem quantidades maiores, como gravidez ou lactação. Os atletas também precisam de um nível mais elevado de proteína.

Existem inúmeros tópicos no mundo da nutrição, saúde e bem-estar em que a proteína é um elemento central. Para citar alguns: as proteínas e o seu papel nos desportos de resistência, na musculação, na perda de peso e também em doenças, como a doença renal crónica. Devido à quantidade de pesquisas e opiniões que existem para cada um desses tópicos, não os podemos discutir aqui em detalhes. Mas há um consenso entre esses estudos: obter proteína suficiente sem exageros é a chave para a vitalidade. Uma dieta bem equilibrada, principalmente à base de vegetais, é a forma de nutrição mais recomendada atualmente. É a que nos proporciona um equilíbrio saudável entre macro e micronutrientes e a melhor maneira de cobrir as necessidades do corpo e apoiar um funcionamento ideal.

Conclusão:

As proteínas são uma das três macromoléculas e são os blocos de construção da vida. São compostos por aminoácidos, nove dos quais são essenciais e não podem ser produzidos pelo nosso organismo. Isso significa que devem ser ingeridos com alimentos. As proteínas têm uma longa lista de responsabilidades no nosso corpo, desde o crescimento celular até o fornecimento de oxigénio, produção de hormonas e muito mais. Podemos ingerir proteínas com alimentos. Diferentes fontes de proteína oferecem diferentes qualidades. A comida animal tem uma concentração de proteína mais alta do que a comida vegetal, mas os alimentos vegetais podem ser combinados sabiamente para oferecer as mesmas quantidades de proteína.




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